Dom olika träningspassen

I förra inlägget pratade jag om vikten av att variera din träning och vilka  olika pass som kan förekomma.

Idag så tänker jag förklara vad jag menar och hur man tränar dom olika passen.

Delarna i ett träningspass:

Ett träningspass tycker jag alltid ska bestå av en uppvärmning, en huvudaktivitet och en nedvarvning.

huvudaktiviteten i detta fall är löpning.

Uppvärmning anpassar kroppen till träning genom att öka blodflödet till musklerna och göra det smidigare skulle man enkelt kunna uttrycka sig.

Nedvarvning minskar mjölksyran i musklerna, sänker pulsen och låter kroppen återgå till viloläge, enkelt förklarat. Upp- och nedjogg minnimerar också risken för skador.

Distanspass den här typen av löpning är grundstommen i löpningen Distanspass genomför du ofta i ditt naturliga tempo, så det förbättrar konditionen. De här passen är också grunden för senare, hårdare och längre träningspass. Detta pass ska kännas skönt och behagligt, du skall kunna prata medan du springer. -sakta ner om du inte kan.

Progressiva pass här startar du i ditt normala löptempo och ökar gradvis farten under passet. Det skall vara tuffare än ditt distanspass. Förslagvis ökning i ett sånt här pass är efter varje kilometer under passet. Annat alternativ är att börja i ett tempo om 5,30 minuter per km och öka tempot med 30 sek för varje 3 km.

Långpass ett långpass testar uthålligheten - du skall känna dig utmattad efteråt, men inte som om du har sprungit ett lopp. Den här sortens pass är främst för dom som tränar till halvmara och marathon. Om man tränar inför ett halvmarathonlopp bör långpassen ligga mellan 15-19 km och tränar du för ett marathon bör långpassen ligga upp mot 25-35 km.

Fartlek den här formen av träning är medelintensiv träningspass som kombinerar ditt distanspass med korta partier med snabbare löpning. Fartlek skulle man kunna säga att det liknar intervallträning men är inte lika strukturerat. Växla mellan långsam joggning och snabba partier, fartleken ska vara ostrukturerad. Experimentera dig fram med korta sträckor (200 m) eller i korta tidsintervaller ( 30 sek). Den här typen av träning  är bra för konditionen och snabbheten.

Backpass är bra för styrka och fartlöpning, passen är till stor nytta även om man springer på flacka banor. Men ett backpass skulle jag vilja påstå är ett måste då du kommer att springa eller tävla på en kuperad bana. Välj en backe med lagom lutning, spring snabbt uppför, jogga/gå sedan sakta nedför. upprepa antal gånger.

Tempopass eller mjölksyrepass som det också kan kallas är pass där du springer i ett ihållande högt tempo över en bestämd sträcka eller tid. Att springa så här lär det kroppen att utnyttja syre effektivare så att du kan springa snabbare. Förslagsvis på genomförande av ett sånt här pass är att köra en sträcka på 3-8 km eller i tid på 15-40 min. Här tycker jag att som nybörjare skall man ta det väldigt försiktigt i början max 10 min omgångar. Vilket tempo skall man hålla i detta pass..... förslagsvis 20 sek långsammare än ditt bästa 5 - km tempo.

Intervallpass är högintensiva korta pass i hög fart. Du springer i tävlingstempo eller fortare för att ta dig till nästa nivå i din prestation. Passets mål är att stärka upp hjärtat så att du kan pumpa runt syret i kroppen mer effektivt. Här tycker jag att löparbanor eller andra flacka banor är mest lämpade, även ett löpband fungerar bra. Korta intervallpass 100-400 m tränar du upp snabbheten. Lägger du intervallpassen på 600-1200 tränar du upp styrka och uthållighet. Här föredrar jag att man använder sig av båda, var för sig eller båda i ett varierande upplägg. 1000+800+600+400+200+100+100+100 här finns hur många varianter som helst......prova dig fram vad som passar dig bäst.

Återhämtningspass det här är ett pass med mycket låg intensitet som  oftast genomförs dagen efter ett tufft pass så som back-, tempo- eller intervallpass. En lagom sträcka kan vara 3-8 km, men här kan det variera beroende på loppet som du har som mål. Återhämtningspass hjälper dig att återhämta dig efter tuff träning och förbättrar din form. Här ska tempot vara mycket lågt, långt över ditt normala tempo.

Lycka till med dina olika träningspass, som jag skrev innan så är variation i träningen viktigt. Träna hårt när du ska träna hårt och kör återhämtning när det är tid för det........